5 wichtige Lebensmittel in der Schwangerschaft

Richtige Ernährung in der FrühschwangerschaftDie Ernährung in der Schwangerschaft gestaltet sich in der Regel etwas umfangreicher als unsere normale Mischkost. Zudem besitzen Schwangere einen erhöhten Nährstoffbedarf und müssen mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen in ausreichender Menge versorgt werden. Dies ist natürlich über die Ernährung möglich, wobei einige Lebensmittel bevorzugt werden sollten.

1. Seefisch – Omega-3-Fettsäuren und Jod

Auch in der Schwangerschaft sollte mindestens ein Fischgericht pro Woche den Speiseplan bereichern. Dabei sollte die Wahl auf Seefisch (z. B. Makrele, Lachs, Hering) fallen, da diese sowohl Mutter als auch das ungeborene Kind mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgt. Zudem liefern sie aber auch große Mengen Jod, die ebenfalls für die Entwicklung des Kindes wichtig sind.

Eine fettarme Zubereitung ist natürlich empfehlenswert. Zu den schonenden Garverfahren zählen Garen in der Alufolie oder Dünsten. Dicke Panaden oder das Braten in viel Fett sollte unbedingt vermieden werden. Zudem sollten auch pflanzliche Öle den tierischen Fetten bei der Zubereitung vorgezogen werden.

2. Hülsenfrüchte – Eiweiß

Hülsenfrüchte: Gesunde Ernährung in der SchwangerschaftHülsenfrüchte sind großartige Eiweißlieferanten und sollten daher auf dem Speiseplan einer Schwangeren nicht fehlen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, da Eiweiß an der Entwicklung von Zellen (z. B. Gehirnzellen) beteiligt ist.

Bohnen, Linsen und Erbsen sind natürlich absolut schmackhaft und dabei auch noch sättigend. Da darf kräftig zugelangt werden! Natürlich erstmal nur in der Schwangerschaft, denn während der Stillzeit kann der Verzehr von Hülsenfrüchten beim Baby zu schmerzhaften Blähungen führen. In dieser Zeit sollten sie eher selten bzw. nur in kleinen Portionen verzehrt werden.

3. Vollkornprodukte – Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe

Vollkornprodukte sollten in einer gesunden Ernährung ihren festen Platz haben. Dies gilt übrigens nicht nur in der Schwangerschaft. Sie sind den Weißmehlprodukten in jedem Fall vorzuziehen, da hier das Korn nicht geschält wird. Somit sind noch alle Randschichten sowie die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe enthalten. So zum Beispiel auch die wichtige Folsäure (Vitamin B9).

Zudem enthält das volle Korn auch reichlich Ballaststoffe, die lange satt machen und zudem einer Verstopfung in der Schwangerschaft vorbeugen können. Vollkornprodukte können mit sämtlichen Lebensmitteln kombiniert werden. So eignet sich zum Beispiel ein kerniges Müsli mit Joghurt und Obst als Frühstück. Vollkornbrot kann lecker mit magerer Wurst oder Käse belegt werden und zu Vollkornnudeln passt nichts besser als eine frische Tomatensoße.

Hinweis zur FrühschwangerschaftVorsicht gilt aber bei fertigen Müsli-Mischungen. Diese sind in der Regel sehr zuckerhaltig und daher vor allem in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Alternativ können frische Haferflocken oder das Müsli aus dem Reformhaus verwendet werden.

4. Milch und Milchprodukte – Kalzium, Magnesium und Zink

Milchprodukte in der SchwangerschaftMilch und Milchprodukte stellen unter den Lebensmitteln den wichtigsten Kalzium-Lieferanten dar. Sie versorgen den Körper aber auch mit wichtigem Magnesium und Zink. Während Kalzium am Knochenaufbau beteiligt ist, sorgt Magnesium für einen reibungslosen Ablauf des Nervensystems. Zink ist am Zellaufbau beteiligt und eine ausreichende Aufnahme in der Schwangerschaft von Vorteil.

Da alle drei wichtigen Stoffe in Milch und Milchprodukten enthalten sind, sollten diese natürlich auch täglich verzehrt werden. Käse auf dem Brot, Joghurt als Zwischenmahlzeit oder Milch im Müsli. Möglichkeiten um den täglichen Bedarf abzudecken gibt es viele.

5. Obst und Gemüse – Vitamine (Folsäure) und Mineralstoffe

Obst und Gemüse sollten während der Schwangerschaft reichlich verzehrt werden. Dabei ist eine abwechslungsreiche Auswahl wichtig. Obst und Gemüse enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, so auch die wichtige Folsäure (Vitamin B9).

In der Schwangerschaft sollte viel Obst gegessen werden.

Besonders reichhaltig sind hier Spinat, Kartoffeln, Kohl und Orangen. Damit Vitamine und Mineralstoffe nicht verloren gehen und optimal vom Körper aufgenommen werden können, sollten Obst und Gemüse vor allem im rohen Zustand verzehrt werden. Dies ist natürlich nicht bei allen Lebensmitteln möglich, dennoch sollte immer daran gedacht werden, dass Vitamine nicht hitzebeständig sind und beim Garen verloren gehen.

Der Kreativität sind hier natürlich keine Grenzen gesetzt. Bunte Salate oder frische Smoothies sind hier nur einige der vielen Möglichkeiten, um Obst und Gemüse zu verzehren. Apfel, Birne oder Banane eignen sich zudem auch sehr gut als kleiner Zwischensnack, wenn der Heißhunger mal wieder etwas quält.

Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel

Folsäure (Vitamin B9) in der FrühschwangerschaftIn einigen Fällen kann der Bedarf an Folsäure trotz reichhaltiger Lebensmittel nicht über die Nahrung abgedeckt werden. Sei es der mangelnde Appetit einer Schwangeren oder häufiges Erbrechen. Hier kann auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden, dass die wichtige Folsäure in ausreichender Menge enthält. In erster Linie sollte die Versorgung aber über die verschiedenen Lebensmittel erfolgen.

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