Eine gesunde Ernährung gilt grundsätzlich als wichtig. Von besonderer Bedeutung ist sie jedoch während der Schwangerschaft, weil sie die Gesundheit und das Wohlbefinden des Kindes langfristig prägen kann.
Zu den Grundsätzen für die richtige Ernährung während der Frühschwangerschaft gehört „Qualität vor Quantität“. So ist es keinesfalls nötig, dass die schwangere Frau für zwei isst und deswegen doppelt so viel verspeist wie vor der Schwangerschaft.
Der Bedarf an Nährstoffen und Energie liegt lediglich 200 bis 300 Kcal pro Tag höher. Da sich der erhöhte Nährstoffbedarf meist leicht durch eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung ausgleichen lässt, bedarf es also keiner Extraportionen.
Was ist nicht erlaubt?
Grundsätzlich verboten sind keine Nahrungsmittel während der Schwangerschaft. Dennoch wird empfohlen, auf bestimmte Produkte zu verzichten oder sie lieber nur in Maßen zu genießen, weil sie sich schädlich auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirken können. Zu den Tabus gehören in erster Linie natürlich Alkohol und Zigaretten. Aber auch der Verzehr von rohem Fisch, wie zum Beispiel Sushi oder rohem Fleisch, wie Tatar, kann negative Folgen haben. So befinden sich in rohem Fleisch oder Fisch oft Parasiten oder schädliche Krankheitskeime. Dadurch besteht das erhöhte Risiko einer Toxoplasmose-Infektion.
Ebenfalls abgeraten wird von dem Genuss von Rohmilcherzeugnissen wie Feta, Camembert, Ricotta oder Brie. In diesen können schädliche Bakterien wie Listerien enthalten sein. Auch auf Süßspeisen mit rohen Eiern sollte lieber verzichtet werden. Grundsätzlich empfiehlt es sich, das Frühstücksei lieber eine Minute länger zu kochen, um einer Salmonelleninfektion entgegenzuwirken.
Ebenfalls wird vom Verzehr von Kurkuma während der Schwangerschaft abgeraten, denn das Trend-Gewürz ist hierzulande so neu, dass noch keine ausreichenden Forschungen und Studienergebnisse über seine Auswirkungen auf die schwangere Frau und ihr ungeborenes Kind vorliegen.
Liste mit empfehlenswerten Lebensmitteln
Eine spezielle Ernährung ist während der Schwangerschaft nicht notwendig. So reicht die allgemeine Lebensmittelversorgung in der Regel zur Deckung des Mehrbedarfs aus. Wichtig ist, dass es sich um eine ausgewogene Ernährung handelt. In dieser sollten regelmäßig
- Obst,
- Gemüse,
- Vollkornprodukte,
- fettarme Milchprodukte,
- fettreicher Meeresfisch,
- sowie fettarmes Fleisch enthalten sein.
Auch pflanzliche Lebensmittel sowie kalorienarme Getränke sind zu empfehlen.
Als besonders wichtig in der Frühschwangerschaft gilt die Versorgung des Körpers mit Folsäure (Vitamin B9). So trägt die Folsäure entscheidend dazu bei, dass sich das ungeborene Kind positiv entwickeln kann. Reichlich Folsäure ist u. a. enthalten in:
- Spinat
- Chinakohl
- Fenchel
- Tomaten
- Sojabohnen
- Vollkornmehl
Daher sollten diese Lebensmittel fester Bestandteil des Ernährungsplans sein.
Ebenfalls sinnvoll ist das Vermeiden eines Jodmangels. Durch diesen besteht nämlich die Gefahr von frühkindlichen Entwicklungsstörungen. Jod kommt vor allem in angereichertem Speisesalz, Meersalz oder Meerfisch wie Thunfisch vor. Als sinnvoll gegen Eisenmangel, der oftmals in der Schwangerschaft auftritt, gelten grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, mageres Fleisch sowie Getreideerzeugnisse wie Müsli und Vollkornbrot. Diese 5 wichtigen Lebensmittel sollten Sie ebenfalls kennen.
Brokkoli ist gesund, da er über viele wichtige Enzyme, Mineralstoffe, enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine verfügt. Er wird daher auch verstärkt von Leistungssportlern konsumiert, die einen deutlich erhöhten Bedarf an wichtigen Nährstoffen haben. In der Schwangerschaft zählt der Brokkoli zu den wichtigsten Lebensmitteln.
Leckere Rezepte für die Frühschwangerschaft
Es gibt einige Rezepte, die für den Zeitraum der Frühschwangerschaft besonders empfohlen werden. So sind diese Menüs nicht nur gesund, sondern schmecken auch lecker. Dazu gehören zum Beispiel Mittagsmenüs wie:
- Entenbrust mit Feigen
- Schweinefilet mit Aprikosen
- gefüllte Paprikaschoten
- Knoblauchgarnelen
- Huhn mit Okraschoten
- Süßkartoffel-Auflauf
- Auberginenlasagne
Aber auch schmackhafte vegetarische Gerichte können zum Ernährungsplan gehören. Besonders delikat sind:
- Chinakohl-Rouladen
- Grüne Bohnen mit Pfifferlingen
- Brokkoli mit Nüssen
- Grünkern-Möhren-Bratlinge
- Rote Bete aus dem Ofen
- gefüllte Frühlingskartoffeln
Enthält eine ausschließlich vegetarische Ernährung ausreichend Eier, Vollkornerzeugnisse und Milchprodukte, sind durch sie keine Nachteile für das Kind zu befürchten. Mitunter kann allerdings eine zusätzliche Versorgung mit Nährstoffen wie Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel nötig sein, wenn die Schwangere unter Eisenmangel leidet. Dies lässt sich durch eine medizinische Untersuchung feststellen.
Veganische Ernährung nicht zu empfehlen
Von einer ausschließlich veganen Ernährung während der Schwangerschaft raten Gesundheitsexperten ab. So fällt durch den totalen Verzicht auf tierische Erzeugnisse die Nährstoffversorgung von Mutter und Kind unzureichend aus, selbst wenn die Nahrungsmittel sorgfältig ausgewählt werden. Dadurch kommt es zu ernsthaften Risiken für das Baby.